fbpx

Project Same Goal

Project Same Goal on ryhmävalmennus joka on nyt kaksi kertaa myyty loppuun suuren suosionsa takia.

Tulokset puhuvat puolestaan. Valmennuksen alustana toimii Trainda valmennusjärjestelmä. Myös Facebookin suljettu ryhmä on käytössä halutessasi. Siellä saat vertaistukea myös muilta valmennuksissa olevilta. Valmentajat vastailevat kysymyksiin päivittäin ja aktiivisesti! Mukana kysymyksiin vastaamassa on myös lihashuollon ammattilainen. 

Valmennukseen kuuluu viikottaiset videot joissa käsitellään monia aiheita niin treenin, ruokavalion kuin muun elämän osalta! Treeniohjelmat ovat monipuoliset ja jokaisella jaksolla on tarkoitus. Ruokavaliot ovat painoluokittain miehille sekä naisille. 

Olipa tavoitteenasi sitten polttaa rasvaa tai kasvattaa lihasta, ohjelma mukautuu tarpeisiisi. Ohjelmat päivittyvät valmennuksen edetessä hyvien tulosten takaamiseksi. Valmennuksen aikana järjestetään myös erilaisia ryhmätreenimahdollisuuksia. Jos haluat valmennuksesta henkilökohtaisemman, niin tapaaminen livenä tai puhelimitse on mahdollista huokeaan lisähintaan. 

Monella on varmasti ennakkoluuloja ryhmävalmennuksista. Tämän henkilökohtaisempaa valmennusta saat hakea ja jokainen tasosta riippumatta voi lähetä siihen mukaan. Project Same Goal on kokonaisuus joka ei tuota pettymystä!

Matias Niemi
Same Goal Oy

Vuosisuunnitelma 2019-2020

Vihreällä merkitty Project Same Goal on päävalmennus. Jos jatkat valmennuksissa, saat aina Rebuild Ready jaksot ilmaiseksi. Myös kesävalmennus Fit To Shred on valmennuksessa oleville alennettuun hintaan. Vuosi jatkuvassa valmennuksessa tulee maksamaan yhteensä 349,70€, kun lähdet mukaan tammi- tai elokuussa. Saat siis 50 viikkoa hintaan 349,70€, mikä tekee alle 7€ viikkoa kohden! Koko vuotta ei ole mahdollista maksaa kerralla. Valmennukset maksetaan aina omissa jaksoissaan. 

Ruokavaliosta, joka toimii valmennuksen ohessa:

Oli tavoitteenasi sitten polttaa rasvaa tai rakentaa lihasta, ruokavaliosi määrittelee miten onnistuneesti saavutat asettamasi tavoitteet kehonmuokkauksessa. Ruokavalio on yksi peruspilareista yhdessä riittävän levon ja lihasta stimuloivan ärsykkeen (treenin) kanssa. Ikävä kyllä ruokavalio on tunnetusti yksi suurimpi sudenkuoppia, mitä tulee tavoitehakuiseen treenaamiseen ja tavoitteisiin kehonmuokkauksessa: Syödään joko liian vähän ja väärin, tai ei pysytä ruokavaliossa ja tulee viikoittaisia lipsumisia.

Meillä SG-valmennuksessa on panostettu ruokavalioihin. Ruokavaliopohjista löytyy jokaiselle sopiva tavoitteet, lähtökunnon ja erityisehdot huomioon ottaen. Valmennettavalla ei tarvitse olla lähtötietoa puhtaasta syömisestä, ei makroista eikä kaloreista, eikä juurikaan mistään muustakaan ravintoon liittyvästä, koska kaikki tarvittava kerrotaan, ja opastetaan mahdollisimman selkeästi valmennuksen aikana.

SG-valmennuksen ruokavaliopohjat on luotu painoluokittain naisille ja miehille, tavoitteesta ja valmennuksen päämäärästä riippuen. Esimerkkinä Rasvan polttoon tähtäävä ruokavalio yli 70kg naiselle, joka samalla tukee tavoitteita lihasmassan ylläpidossa tai hypertrofiassa, eli lihasmassan kasvatuksessa TAI Kehonpainon nostamiseen tähtäävä ruokavalio alle 80kg miehelle, joka samalla tukee tavoitteita lihasmassan kasvatuksessa, sekä voimatasojen nostamisessa. Jokaiselle siis löytyy oma ruokavalio lähimmästä painoluokasta palvelemaan asetettuja tavoitteita.

Ruokavaliot sisältävät pääosin puhtaita ja laadukkaita raaka-aineita, joka makuun ja tarpeeseen, sekä korvaavia vaihtoehtoja esimerkiksi allergikoille tai vaihtelua kaipaaville. Ruokavalion proteiinin lähteissä on laadukkaita liha- ja kasvisperäisiä, rasvaisia ja vähärasvaisia, vaihtoehtoja takaamaan kattava aminohappojen (proteiinin) saanti. Hiilihydraatit on koostettu monipuolisista ravinnerikkaista vaihtoehdoista mm. tasoittamaan liiallista insuliinin eritystä, tasaamaan verensokereita, kuitujen riittävään saantiin sekä lihasglykogeenivarastojen tankkaamiseen. Rasvahappoina ruokavaliossa käytetään laadukkaita kasvi-, pähkinä- , siemen- ja kalaöljyjä, unohtamatta tärkeitä rasvahappoja joita saadaan mm. kananmunista, punaisesta lihasta tai esimerkiksi avokadoista. Näillä turvataan riittävä ja laadukas tyydyttyneiden, kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen saanti.

Mikäli olet syönyt itsesi kyllästyneisyyden partaalle tietyistä ruoka-aineista, voit vapaasti käyttää valmennuksen korvauslistaa, jonka avulla saat helposti uutta vaihtoehtoa ateriakokonaisuuksiin. Korvauslistasta löytyy erikseen taulukot korvattaville hiilihydraateille, proteiineille sekä rasvoille. Vaihtoehdoista löytyy niin liha kuin kasvisvaihtoehtoja, kuin myös gluteenittomia vaihtoehtoja niitä kaipaaville. SG valmennuksessa siis pystyy hyvin noudattamaan mm. vegaani ja kasvis, gluteeniton ja viljaton, maidoton ja laktoositon -erityisruokavalioita. Valmennettavat saavat myös ehdottaa lisättäviä ruoka-aineita joita toivovat lisättäväksi korvauslistaan. Jos ne ovat kelvollisia, ne lisätään korvaulistaan.

Treenistä, joka toimii valmennuksen ohessa:

Olipa tavoitteenasi sitten parempi ryhti, suorituskykyinen keho tai sporttinen lihaksikas fysiikka, tarvitset siihen hyvän lihaskunnon. Hyvästä lihaskunnosta on myös hyötyä painonpudotuksessa; yksinkertaistettuna isot lihakset kuluttavat enemmän energiaa. Ehkä merkittävin hyvän lihaskunnon hyöty on kasvanut elinajanodote, sillä ikääntymiseen liittyvä sarkopenia, eli lihasmassan surkastuminen, on yksi suurimpia tekijöitä joka laskee elinajanodotetta.

Paras tapa kehittää lihaskuntoa on säännöllinen vastusharjoittelu, eli tavallisemmin kuntosalitreeni, yhdistettynä riittävään lepoon ja ravitsemukseen. Niin aloittelijalla kuin kokeneemmallakin treenaajalla, pallo saattaa olla hukassa jolloin usein treenataan liikaa, ja vielä huonolla tekniikalla, jolloin keho ajetaan ylikierroksille sekä suurentuneeseen loukkaantumisriskiin.

SG-valmennus on rakennettu monipuolisen, kovatehoisen sekä samalla fiksun harjoittelun ympärille. Treeniohjelmia on useita, ja niitä löytyy eri tasoisille treenaajille, niin aloittelijoille kuin kilpatasolle tähtäävälle. Valmennus sisältää monipuoliset ja hyvin ohjeistetut treenikokonaisuudet kovatehoiseen ja tuloksekkaaseen harjoitteluun. Sinulla ei tarvitse olla lähtötietoja oikeaoppisesta treenaamisesta, sillä valmennuksessa opetetaan kaikki tarvittava tieto mitä tarvitaan. Lisävarusteita kuten voimannostovyötä, vetoremmejä tai rannesiteitä ei ole pakko hankkia, mutta niiden käytöstä voi olla hyötyä. Valmennuksessa saat harjoittelun tueksi liikepankin, jossa on kattavat ohjeistukset liikkeisiin, ja niiden tekniikoiden hiontaan tekniikkavideoiden muodossa. Parhaan hyödyn treeneihin kuitenkin saat kun varaat heti valmennuksen alussa kuntosaliohjauksen valmentajalta, jossa voitte yhdessä käydä läpi liikkeiden mahdolliset tekniikkavirheet sekä oikeaoppiset suoritustavat.

Ei kuntosalipakkoa! SG-valmennukseen on sisällytetty ammattilaisen kehittämät helpot ja tehokkaat kotitreeni-ohjeet. Kotitreeneillä saa aikaan hyviä tuloksia, varsinkin rasvanpolttossa ja keskivartalon, eli ”coren”, vahvistamisessa. Kotitreenit ovat enemmän toiminnallista treeniä, joka parantaa lisäksi hapenottokykyä sekä liikkuvuutta. Mikäli tavoitteet ovat enemmän kokonaisvaltaisessa lihaskunnon tai voimatasojen kehittämisessä, on suositeltavaa jatkaa vastusharjoittelua hyvin varustellulla kuntosalilla.

Valmennuksessa käytettyjen treeniohjelmien lihasryhmäjaot, treenifrekvenssi, kevennykset, volyymi- sekä kokonaistekemisen määrä ja intensiteetti vaihtelee ohjelman käyttötarkoituksen ja tavoitteen (mm. lihaskasvatus, rasvanpoltto ja voimantuotto) mukaan. Treeniohjelmat sisältävät laaja-alaisesti kaikkea mm. perus suoria sarjoja, raskaita moninivelliikkeitä, sopivin väliajoin vaihtuvia metodeja ja erikoistekniikoita (supersarjat, pudotussarjat, hitaat negatiiviset, yms.), isoja volyymeja, isoja ja pieniä kuormia, ja paljon muuta. Treeniin kyllästymisen pelkoa ei ole, sillä jokainen valmennuskokonaisuus sisältää uudet ja erilaiset treeniohjelmat tukemaan järkevää ja nousujohteista treeniä. Jokainen voi löytää oman tasoisensa, sekä omaa tavoitettansa tukeva treeniohjelma SG-valmennuksessa!

Valmennus sisältää myös lihasvoimaa ja voimantuottoa tavoittelevalle ammattimaiset voima-ohjelmat, jotka on suunnitellut yksi maan parhaimmista voimannostajista. Voimaohjelmat sopivat niin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin treenaajalle. Voimaohjelmat sisältävät paljon raskaita perusliikkeitä mm. jalkakyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus, sekä tarvittavat apuliikkeet tuloksien takaamiseksi. Nostovinkit saat suoraan yhteisöstä voimavalmentajalta, tai erikseen pidettävässä voimapäivässä, jossa käydään pienryhmissä läpi nostotekniikat.

Valmennuksessa on myös mahdollista hankkia lisämaksusta ammattilaisen laatima yksilöllinen treeniohjelma palvelemaan spesifisiä tavoitteitasi. Esimerkiksi treeniohjelma priorisoimaan heikosti treeniin vastaavaa selkää, tai treeniohjelma joka ottaa huomioon mahdollisen vamman, tai voimaohjelma joka valmistelee voimannostokisojen lajeihin: penkkipunnerrus, maastaveto ja jalkakyykky. Varsinkin fitness – ja keholajeihin tähtäävien on erittäin tärkeä saada fysiikkansa balanssiin, ja heikkojen lihasten priorisaatio on tarpeen. 

Monotonisen yksin treenaamisen ympärille on pyritty luomaan mahdollisimman virittävää ja tarpeen olevaa tapahtumaa, mihin jokainen SG:n valmennettava voi halutessaan osallistua. Jokaisen valmennusjakson alussa järjestetään valmennettaville tekniikkapäiviä, joissa käydään valmentajien ohjeistuksella läpi mm. perusliikkeet, yleiset tekniikkavirheet, treenivinkit, yms. Koko valmennusjakson ajan pyörii pienryhmä-, vatsa-, kehonpaino- ja ulkotreenit kysynnän mukaan. Suurimpia yhteistreenitapahtumia ovat Same Goal Day, sekä valmennuksen loppupuolella pidettävä valmennuksen päätöstreeni. Poseerausoppeja fysiikka- ja keholajeihin saa yksityisesti varattavasta poseerausohjauksesta valmentajalta, tai pienryhmissä järjestettävistä poseerauspäivästä.

Treeni on yksi peruspilareista kehonmuokkauksessa, yhdessä levon ja ruokavalion kanssa. SG-valmennuksessa treenit ovat fiksuja, monipuolisia sekä tehokkaita, ja jokainen voi löytää omia tavoitteitaan palvelevan treenikokonaisuuden aloittelijasta kokeneempaankin kuntosaliharjoittelijaan.

SG!

Lihashuolto ja sen mahdollisuudet:

Kudoksen laatu on ensiarvoisen tärkeää vahvan ja terveen kehon rakentamisessa. Kireä kudos estää lihaksen normaalia toimintaa, aiheuttaa kiputiloja, heikentää palautumista sekä johtaa suurentuneeseen loukkaantumisriskiin. Tavoitehakuinen harjoittelu tarvitsee vastapainokseen riittävän ja monipuolisen lihashuollon, jolla varmistetaan treenaamisen mielekkyys ja teho, tuloksien saaminen sekä pienentynyt loukkaantumisriski.

Lihashuollon funktiona on nimensä mukaisesti huoltaa lihaksia ja niitä tukevia sidekudoksia. Treenin ympärillä lihashuollon tehtävänä on valmistella kudokset tulevaan treeniin, parantaa suorituskykyä ja liikkuvuutta treenissä, sekä palauttaa treenin jälkeen. Lihashuollon merkitys kasvaa treeni – ja ikävuosien lisääntyessä, koska mm. motorinen kehittyminen, liikelaajuudet, sekä kyky kasvattaa lihasta vähenevät vuosien edetessä. Suurin hyöty lihashuollosta saadaan kun sitä käytetään monipuolisesti kuntosaliharjoittelun ympärillä jo treeniuran alkumetreiltä lähtien.

Lihashuolto voidaan jakaa yleisesti kahteen luokkaan: passiivinen- sekä aktiivinen lihashuolto. Aktiiviseen lihashuoltoon lukeutuu mm. erilaiset venytykset, putkirullaukset, liikkuvuusharjoitukset, ja passiiviseen mm. erityyppiset hieronnat (urheiluhieronta / fysioterapia), sauna ja infrapuna, kylmä- ja kuumahoidot, vaatetus (kompressio vaatteet). Venyttelyt, putkirullaukset, sauna sekä kylmä- ja kuumahoidot lienevät edullisin ja tehokkain vaihtoehto, joita pystyy toteuttamaan lähes olemattomalla budjetilla kotioloissa.

Venyttely voidaan jakaa karkeasti kolmeen eri luokkaan: staattiset venytykset, dynaamiset venytykset ja esivenytykset. Dynaamiset venytykset ovat lyhytkestoisia, ja taas staattiset venytykset ovat pitkäkestoisia. Keskipitkät staattiset venytykset (15-30s) lisäävät merkittävästi nivelten liikelaajuutta, ja niitä ei suositella tehtäväksi ennen treeniä, koska ne heikentävät voimantuottoa. Esivenytyksessä (pre-contraction stretching) venytettävä lihas supistetaan ja sen jälkeen venytetään.

Staattinen venyttely on hyödyksi mm. kireiden lihasten liikkuvuuden lisäämisessä, liikeratojen avaamisessa ja loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä. Ne kannattaa silti sijoittaa etäälle tavoitehakuisesta kuntosalitreenistä, sillä tutkimukset osoittavat että staattisesta venyttelystä on haittaa suorituskyvylle mm. voimantuotto kärsii. Staattinen venyttely kannattaa sijoittaa lepopäiville, tai esim. 2-3h treenin jälkeen.

Dynaamiset venytykset ovat tutkimusten mukaan osoittautuneet suorituskyvylle hyödylliseksi: voimantuotto, supistumisnopeus ja aineenvaihdunnalliset tekijät. Ne lisäävät myös lihasten ja niitä ympäröivien kudosten elastisuutta, sekä vaikuttavat hermoston säätelyyn. Dynaamiset- ja toiminnalliset harjoitteet toimivat loistavana alkulämmittelynä ennen treeniä.

Hyvä alkulämmittely toimii osana tavoitehakuista kuntosalitreeniä, kuin myös osana kokonaisvaltaista lihashuoltoa, pienentämällä loukkaantumisriskiä treenin aikana. Alkulämmittelyn tarkoituksena on valmistella koko keho tulevaan harjoitteeseen, ja mm. parantaa suorituskykyä. Alkulämmittelystä johtuva vilkastunut verenkierto takaa enemmän ravitsevaa ja happeakuljettavaa lämmintä verta lihaksille. Sidekudosrakenteet ja jänteet ovat voimakkaammin kitkaa aiheuttavia, sekä liikkuvuutta rajoittavia tekijöitä, ja on tärkeä että ne saadaan alkulämmittelyllä lämpimiksi sekä elastisiksi. Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu (mm. dynaamiset heiluriliikkeet, joustot ja taivutukset) on tehokas lisä osaksi alkulämmittelyä. Osana toiminnallista alkulämmittelyä voidaan myös tehdä lyhytkestoisia (5-10s) venytyksiä lihaksille mm. liikeratojen tarkistukseen ilman, että voimantuotto kärsii. 

Kuntosaliharjoittelun jälkeen lihaskudos on tärkeä saada palautumista edistävään pituuteen, eli lepopituuteen. Tämä edesauttaa lihaskudoksen palautumista parantamalla lihasten verenkiertoa (happi ja ravinteet kuljettuvat tehokkaasti kudokselle) ja aineenvaihduntaa (kuona-aineet poistuvat). Staattiset keskipitkät (20-30s) venytykset soveltuvat parhaiten palautusmistarkoitukseen, ja ne kannattaa mieluiten ajoittaa n. 2-3h treenin jälkeen suoritettaviksi.

Huono ryhti ja liikkuvuus ovat ongelmaksi tavoitehakuisessa treenaamisessa. Päivittäinen istumatyö kiristää lonkankoukistajia, ja jos lihashuolto laiminlyödään, niin liikkuvuus huononee ja seurauksena on esimerkiksi kipuilevat lonkat jalkakyykkyä tehdessä. Liikkuvuuden parantamisen kannalta on tärkeä lisätä pitkiä (n.30-60s) staattisia venytyksiä ongelmallisille ja liikkuvuutta uupuville lihasryhmille, sekä myös samassa kineettisessä ketjussa oleville lihaksille.

Olemme kaikki yksilöitä, joten joustavuudessamme on suuria eroja. Oman kehon rajoitusten tunnustaminen ja heikkojen kohtien huolellinen työstäminen on olennainen osa lihashuoltoa. Kun lihashuolto on monipuolista ja riittävää, se tukee vuosia kestävää tavoitehakuista tervettä treenaamista, ja minimoi loukkaantumisriskin.

SG-valmennuksessa saat parhaat neuvot ja vinkit lihashuoltoon valmennuksen lihashuollosta vastaavilta ammattilaisilta, sekä valmentajilta.

SG!